El deporte se mide en esfuerzo, dedicación y pasión, no en edad. Las claves de un buen entrenamiento.

Que el deporte no entiende de edad es un hecho. Si vemos una maratón podremos encontrar a gente de 20 años que no es capaz de cruzar la meta y a gente de 60 que si. Todo depende del entrenamiento que hayas seguido.

Todos los deporte van más allá de la simple actividad física, implican una combinación de ella junto con técnica y actividad psicológica. Un golfista no llega más lejos por pegarle más fuerte a la bola, igual que un deportista necesita la motivación y concentración para terminar un ironman.

Por ello, numerosos estudios demuestran que el desgaste físico que se asocia a la edad en realidad es fruto de la falta de actividad física. Se han llegado a encontrar a deportistas de ochenta años que no tenían nada que envidiar a otros de veinte.

El problema reside cuando una persona que ha dejado de lado el deporte vuelve a practicarlo. Hay que retomarlo con cuidado, no es cuestión de envejecimiento sino de una desadaptación de nuestro organismo al deporte y al esfuerzo físico, hecho que puede desencadenar en lesiones.

Existen tres zonas de entrenamiento para maximizar los beneficios que produce correr y minimizar el riesgo de lesión en corredores de más de cuarenta años.

Zona 1:

  • Rodajes suaves (75% de los kilómetros semanales).
  • Los runners veteranos deben permanecer en esta zona la mayoría de su tiempo de entrenamiento.
  • Facilita la adaptación a los estímulos del ejercicio.
  • Fortalece músculos y tendones.
  • Fortalece nuestro corazón y pulmones.
  • Incrementa los glóbulos rojos.
  • Incrementa la capilarización.
  • Quema más grasa y produce más energía.

Zona 2:

  • “Ritmos objetivo” de carrera (Entre el 5 y el 10% de los kilómetros semanales.)
  • Esta zona de entrenamiento deberá ir unida a los ritmos que se desea realizar en carrera.
  • La entrenaremos con ritmos controlados o «tempos». Puede ser de gran ayuda de cara a afinar los ritmos, contar con un pulsómetro GPS que te permita controlar ambas variables, la frecuencia cardiaca y la velocidad. Con una sesión a la semana suele ser suficiente.
  • Jason Vescovi, fisiólogo deportivo, recomienda permanecer poco tiempo en esta zona. Las adaptaciones fisiológicas ocurren más en la zona 1 y en la zona 3, por lo que será más inteligente hacerlo de este modo. Así lo hacen muchos atletas de élite.

Zona 3:

  • Series y cuestas (Entre el 15 y el 20% de los kilómetros semanales.)
  • Es la zona de entrenamiento más exigente, en la que producimos ácido láctico y las pulsaciones se nos disparan. Pero nos genera muchos beneficios:
  • Incrementa la capacidad pulmonar.
  • Mejora el aclaramiento del ácido láctico.
  • Nos genera sensaciones de fuerza y vitalidad.
  • Estimula la producción de hormona del crecimiento.
  • Nos ayuda a mantener la figura.
  • Quema calorías intensamente.

Por eso hemos creado un plan de entrenamiento para correr en 4 semanas una carrera de 10 km tanto si quieres mejorar tu marca como si se trata de tu primer 10K.

 

 

Ritmos:

  • R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
  • R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
  • R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 Kms.
  • R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 Kms.

Palabras clave:

  • Series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
  • Rec: Recuperación.
  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.
  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
  • Fartlek: Entrenamiento de los cambios de ritmo sin llegar a parar.
  • Cuestas: Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave.
  • Interval: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
  • (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
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